”Boosta” med rödbetsjuice

Cyklister - effektiva träning med rödbetor och lingon.

Vill du orka mer och öka din uthållighet ska du dricka rödbetsjuice. Detta har blivit en välkänd metod som används av prestationsidrottare.

De senaste åren har det forskats mycket kring nitratrika grönsaker och deras effekter på kroppen. De många studierna visar att man presterar mer och förbättrar uthålligheten genom att få i sig nitrat från vissa grönsaker. Under OS 2010 i London slog rödbetsjuicen igenom på allvar hos många toppidrottare.

Vid Exeter University i England har man kunnat mäta upp prestationsförbättringar på upp till 16 % hos idrottare som druckit rödbetsjuice [1]. Den brittiska forskargruppen visade att rödbetsjuice har positiv effekt på prestationsförmågan genom att sänka syreförbrukningen under lågintensiv träning och förlänga tiden till utmattning under högintensiv träning.

Svensk forskning bekräftar sambanden genom en studie av de svenska forskarna Jon Lundberg, Eddie Weitzberg och Filip Larsen vid Karolinska institutet som visar positiva resultat vid intag av nitrat. Efter intag sänktes ATP-förbrukningen och musklerna arbetade mer effektivt [2]. Resultaten är av idrottsfysiologiskt intresse eftersom man visade att syreåtgången vid fysiskt arbete minskar, men kan även ha betydelse för sjukdomar där mitokondrierna fungerar dåligt, som vid diabetes och hjärtkärlsjukdomar.

Förklaringen finns i nitraterna, som det finns gott om i rödbetor. Nitraterna omvandlas i kroppen till kväveoxid som är kärlvidgande. Detta underlättar syretransporten till musklerna, vilket leder till effektivare muskelarbete. Kväveoxid har också positiva effekter på muskelcellernas energianvändning. Man kan säga att man utnyttjar syret bättre och därför orkar mera.

Forskarna vid Exeter University har även studerat mängden rödbetsjuice som man bör dricka för att nå bästa effekt, samt när man bör dricka den [3]. I en studie som genomfördes på 10 friska män visade testen att effekten ”peakade” två till tre timmar efter intag. De som druckit motsvarande 0,52 g nitrat (motsvarar 1,3 dl av den koncentrerade rödbetsjuicen ”RÅ Prestation”) förlängde sin maxgräns med 14 % jämfört med placebogruppen.

För bästa effekt bör man börja dricka rödbetsjuice ca en vecka innan en större tävling som t ex Vasaloppet. På tävlingsdagen ska man dricka 2-3 timmar innan loppet. Effekten håller i sig i ca 6 timmar, anpassa eventuell påfyllning utifrån detta.

Börja försiktigt och vänj magen

En del är känsliga för rödbetsjuice och magen kan bli orolig, därför bör man vänja magen och inte börja samma dag som man ska tävla. Prova dig fram under en träningsvecka och se hur magen reagerar. Den koncentrerade rödbetsjuicen är stark eftersom en stor del av vattnet är borttaget. Man bör inte dricka den på tom mage.

Pressa egen juice

Egen rödbetsjuice ska pressas av råa rödbetor, gärna oskalade, då nitrater är vattenlösliga. Du bör dricka mellan 0,5 och en liter dagligen för att få i dig rätt mängd nitrater.

Observera att ekologiska rödbetor har en lägre halt av nitrater.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
[2] http://ki.se/nyheter/nitrat-forbattrar-mitokondriefunktion
[3] http://jap.physiology.org/content/jap/115/3/325.full.pdf

 

Annons - Extra kraft med rödbetskoncentrat